Benefiti su višestruki ali ako ste mislili da ćemo pričati samo o vidljivim benefitima, na pogrešnoj ste adresi.
Pošto je zadnjica u poslednje vreme top 1 u fitnes modi, tako i društvene mreže prate ovaj trend na kojima atraktivne dame sa prćastom zadnjicom dele savete kako doći do iste, ne znajući ništa više od vas o osnovnim stvarima o ishrani i treningu.
Piše: Nataša Andrevski, fitness trener i menadžer Fieste
Neminovno je da ćete od istih dobiti u ponudi i plan traninga za zadnjicu i ako njihova baš i nije rezultat samostalnog rada, već uglavnom rada magičnih ruku nekog hirurga.
Ništa protiv silikona, dotičnih dama ili plastičnih hirurga ali tražiti savet za trening za zadnjicu od nekoga ko je u istu ugradio silikone, uradio liposukciju i razne tretmane za zatezanje kože je nekako suludo, osim ukoliko ne tražite kontakt samog hirurga. Elem, da se vratimo našoj temi.
Na osnovu gore navedenog i aktuelnih prikaza zadnjica na društvenim mrežama, sve češće nam dolaze klijentkinje sa željom za takvom istom zadnjicom ali da noge, po mogućstvu ostanu netaknute, odnosno da se samo malo zategnu. Moj odgovor na to je da ako nemate dovoljno novca da odete do hirurga da biste postigli izgled „kao sa slike“, ostaje vam opcija da trenirate jako, dobro i kvalitetno jedete, pa ako vam nešto novca ostane, priuštite sebi masažu. Ne zaboravite da je moda prolazna.
Naravno, osim što je zategnuta i čvrsta zadnjica bitna za vaše zdravlje vaši čvrsti mišići će dovesti i do privlačnijeg izgleda same zadnjice , boljeg držanja tela, vratiće vam se ili podići samopouzdanje te će te imati i osećaj sreće, uspeha i zadovoljstva a vrlo je moguće i da će vaša zadnjica biti zapažena i na plaži. Dakle benefiti čvrste zadnjice su višestruki.
Hajmo po redu
Pre svega, zašto je zaista bitno imati čvrstu i zategnutu zadnjicu ma kakvog ona oblika i veličine bila?
Gluteusna regija je veoma bitna i mora se jačati kako biste kvalitetno obavljali vaše svakodnevne obaveze i zadatke.
Usled dugog sedenja, fleksori kukova se skraćuju te dovode karlicu u preterani prednji nagib koji može dovesti do lordotičnog lošeg držanja( to je onaj položaj tela kada je zadnjicu suviše isturena ka nazad). Osim što vizuelno nije baž primamljivo, ovaj položaj tela može vam izazvati i bolove.
Malo teorije nije na odmet
Gluteus je mišić koji se sastoji od 3 mišića: gluteus maximum, gluteus medius i gluteus minimus.
Gluteus max je snažan ekstenzor i spoljašnji rotator kuka. Gluteus medius učestvuje u pokretima abdukcije ( odmicanje) i spoljašnje rotacije dok minimus služi za unutrašnju rotaciju kukova kao slab abduktor.
Kvadriceps je mišić butine i sastoji se od 4 mišića koji su spojeni blizu kolena. Kvadriceps se može izolovati samo jednom vežbom a to je ekstenzija nogu, dok složenije vežbe aktiviraju mišiće kvadrucepsa do nekog nivoa. Gluteus aktiviramo kada zakoračimo, iskoračimo, čučnemo, sedimo, stojimo. Gluteus možemo da aktiviramo i izolovanim vežbama, dok svi najsloženiji pokreti donjeg dela tela uključuju i gluteus.
Da se vratimo na značaj.
Benefiti jakih gluteusa
Zategnuti gluteus može popraviti vašu posturu i popraviti loše držanje.
Jačanjem i vežbanjem gluteusne regije možemo popraviti posturu i potencijalno se rešiti bolova i tegoba koji se u ovom slučaju mogu javiti.
Pravilno treniran gluteus smanjuje bolove u karlici, leđima, kolenima jer jaki gluteusi drže karlicu stabilnom što znači da će se otkloniti pritisak sa kolena i člankova, koji su previše konpenzirali pri lošem položaju. Takođe, jačanje gluteusne regije poboljšava i sportske preformanse, pomaže u okretnosti, brzini.
Zaključak
Kada radite gluteus i butine, efikasno je da radite složene vežbe koje se sastoje od ekstenzije i kolena i kuka što znači da nakon dobrog zagrevanja uradite čučnjeve koji zahtevaju više snage te se složenije i zahtevnije vežbe rade na početku treninga dok ste još odmorni, stoga čučanj i npr. leg pres bi bile dobra izbor za početak treninga.
Čučnjevi aktiviraju i kvadriceps i gluteus kao i mišiće podupirače za pravilniji pokret, ravnotežu ili podizanje više tereta.
Izaberite različite složene pokrete odnosno ubacite više od jedne složene vežbe za noge. Radite iskorak za gluteus jer je najverovatnije najbolja vežba za oblikovanje ove regije. Vodite računa da iskorak radite pravilno, počnite bez opterećenja pa kada savladate pokret dodajete manje težine kako bi ste postigli formu.
Kada ste odradili čučnjeve, iskorake i npr leg pres ako ste u teretani, možete da izolujete gluteusnu regiju za koje postoje razne vežbe, takozvane „ženske vežbe“. Ako niste u teretani odnosno vežbate kod kuće i napredovali ste, dovoljno će biti da nabavite tegiće na čičak koje obavijete oko skočnog zgloba.
Pored čučnja i iskoraka, izaberite 5-6 dodatnih izolacionih vežbi koje će te odraditi od npr. 12-15 ponavljanja 4 serije…
Osim privlačenja pažnje vrlo je značajno imati jake gluteuse i ne zaboravite da je moda prolazna.
Reference
Added MAN, de Freitas DG, Kasawara KT, Martin RL, Fukuda TY. Strengthening the gluteus maximus in subjects with sacroiliac dysfunction
Reiman MP, Weisbach PC, Glynn PE. The hips influence on low back pain: a distal link to a proximal problem. J Sport Rehabil. 2009;18(1):24–32.
