Redukcija težine i ishrana

Blagotvorni efekti uravnotežene ishrane i redovne fizičke aktivnosti povoljno utiču na zdravlje čoveka, a biti fizički aktivan je verovatno jedna od najznačajnijih odluka koju svaka osoba može doneti u cilju unapređenja sopstvenog zdravlja bez obzira na pol ili uzrast!

Ne postoji samo jedan način ishrane koji je povezan sa dobrim zdravljem i redukcijom težine. Način ishrane se prilagođava mnogim ličnim i društveno-kulturološkim osobenostima zadržavajući sve komponente važne za zdravlje.

Nema apriori dobrih i loših namirnica jer raznovrsnost namirnice mogu zadovoljiti naše prehrambene potrebe . Posebno su značajne namirnice koje imaju veliku hranljivu vrednost a to su one nemirnice koje sadrže više minerala, vitamina, dijetnih vlakana i drugih prirodnih sastojaka koji su važnih za dobro zdravlje.

Zdrava ishrana treba da bude izbalansirana, kako bi obezbedila optimalnu uhranjenost u skladu sa energetskim potrebama svakog pojedinca, ni previše, ni premalo.
Izbalansiran način ishrane sprečava gojaznost i druge hronične bolesti.
Zdrava ishrana treba da bude individualizovana jer različite kategorije stanovništva imaju različite potrebe za pojedinim hranljivim materijama i različitu potrebu za energijom te je stoga zdrava ishrana u zavisnosti od pola, starosti, telesnih dimenzija, nivoa fizičke aktivnosti.

Neka opšta načela :

Preporučeni dnevni unos kalorija zavisi od starosti, pola i nivoa fizičke aktivnosti a evo i nekih opštih načela kada je u pitanje redukcija težine a ako osoba ima problem sa povećanom težinom.
Preporučen dnevni unos povrća iznosi 2,5 porcije, a voća iznosi 2 porcije (DASH pristup), odnosno 2,5 porcije (mediteranski obrazac ishrane) za osobu koja ima dnevne potrebe od 2.000 kcal.
Preporučen unos dijetnih vlakana iznosi 14 grama dnevno na svakih 1.000 kcal dobar izvor dijetnih vlakana je ukoliko namirnica sadrži 10–19% dnevnih potreba za dijetnim vlaknima, a odličan izvor ukoliko sadrži više od 20% dnevnih potreba za dijetnim vlaknima.
Isključivo niskomasni mlečni proizvodi.
Potrebno je da se unos žitarica drži na donjoj granici od 90 do 100 g dnevno u obliku proizvoda od celog zrna.
Smanjiti unos kalorija ( unosite onoliko kalorija koliko vam je potrebno).
Obratite pažnju na kalorijsku vrednost hrane ili namirnica.
Zamenite visoko-kalorične namirnice nisko-kaloričnim.
Smanjite unos namirnica sa niskom hranljivom vrednošću (npr. čips, keks, čokolada).
Povećajte unos povrća uključujući ga u sve glavne obroke tokom dana, a smanjite količinu mesa i žitarica tokom obroka.
Umesto gotovih proizvoda od voća koristite sveže voće.
Koristite sveže voće kao dezert nakon obroka umesto slatkiša.
Ograničite unos hrane tokom gledanja televizije ili rada za kompjuterom.
Razmislite da li ste gladni pre nego što ponovo sipate hranu u tanjir.
Pratite promene sopstvene težine i prilagodite ishranu ovim promenama.
Zamenite žitarice od belog brašna žitaricama celog zrna.
Unapred planirajte šta ćete pojesti van kuće i birajte zdrave opcije.
Češće jedite kod kuće I birajte manje tanjire i porcije za svoje obroke.

Osobe koje su fizički neaktivne mogu imati štetne efekte na zdravlje. Različite vrste fizičkih aktivnosti mogu imati različite zdravstvene efekte.
Fizička forma odnosno utreniranost je povezane sa sposobnošću za obavljanje određene fizičke aktivnosti i postoji nekoliko glavnih komponenti fizičke forme koje su direktno povezane sa zdravljem.
To su kardiorespiratorna forma, mišićna forma (mišića izdržljivost i mišićna snaga) i fleksibilnost dok koordinacija, ravnoteža, brzina, agilnost čine formu u nekom širem smislu kao spektar motoričkih sposobnosti koje su neophodne za određene specifične sportske aktivnosti koje nisu direktno povezane sa zdravljem.

Blage pozitivne efekte na zdravlje mogu imati osobe koje nedeljno vežbaju do 150min/ nisko aktivne osobe.

Značajne pozitivne efekte na zdravlje imaju osobe koje učestalo vežbaju od 150-300min nedeljno/ umereno aktivne osobe.

Dodatne pozitivne efekte na zdravlje imaju osobe koje učestalo vežbaju vise od 300min nedeljno / visoko fizički aktivne osobe.

Efekti fizičke aktivnosti na naše zdravlje i gubitak masnog tkiva zavise od više individualnih faktora, uključujući početni nivo zdravstvene forme kao i nasledni faktor. Kako i koliko ćemo napredovati, razlikuje se od pojedinca do pojedinca.

Svakako poostoje umereni i snažni naučni dokazi da kod odraslih osoba redovna fizička aktivnost može smanjiti rizik od • prerane smrti • visokog krvnog pritiska • koronarne bolesti srca • dijabetesa tip 2 • moždanog udara • karcinoma debelog creva • depresije i anksioznosti • prekomerne uhranjenosti i gojaznosti • metaboličkog sindroma • padova u starosti • preloma kuka • karcinoma dojke i pluća

REDUKCIJA TEŽINE I ISHRANA

FIZIČKA AKTIVNOST MOŽE ZAMENITI MNOGE LEKOVE, ALI NIJEDAN LEK NE MOŽE ZAMENITI FIZIČKU AKTIVNOST !