ŽELITE DA SE OSEĆATE BOLJE?
Da li se ikada ujutru probudite osećajući se tromo, bolno ili nekako „tesno“?
Svoj dan možete započeti upravo ovom jutarnjom rutinom i za samo pet minuta bićete budni, raspoloženi i spremni za polazak
Istežite se kada god poželite i imate vremena pa čak i nekoliko puta dnevno.
Istezanje ne zahteva posebnu pripremu. To je prirodna i instiktivna aktivnost koju često i nesvesno izvodimo nakod dugog sedenja, ležanja, spavanja, odnosno dugog boravka u jednom mestu i položaju, nakon neaktivnosti.
Istezanje ne oduzima puno vremena, ne zamara kao ostale vrste fizičkog vežbanja, ne zahteva nikakvu dodatnu opremu. Ustanite i protegnite se.
Piše: Nataša Andrevski, fitness trener i menadžer Fieste
Ako imate bol u leđima, koji je često posledica spazme mišića leđa, kukova i zadnjice, istežite se. Svakodnevnim istezanjem može se ublažiti bol a JAČANJE ovih mišića i otkloniti.
Vežbe istezanja nisu teške ni naporne, svi ih mogu izvoditi pa čak i vi. Možete ih praktikovati i kao jutarnju gimnastiku i na taj način učiniti svoj dan svežim i energičnijim, ništa lakše i brže, istezanje kičme i zadnje lože.
zbog čega je istezanje važno
Važno je jer povećava fleksibilnost (pokretljivost), a veća fleksibilnost smanjuje rizik od povreda zglobova, ligamenata, mišića. Istezanjem postajete rastegljiviji, elastičniji, pokretljiviji a samim tim i otporniji na neke moguće povrede.
Verovali lili ne, istezanje poboljšava cirkulaciju jer poboljšava protok krvi u mišićima a poboljšana cirkulacija ubrzava oporavak mišića nakon nekog napora ili vežbanja, onosno dugog sedenja.
Postoje dve vrste pokretljivosti, odnosno dva načina istezanja aktivno (aktivno nekada može biti statičko i dinamičko) i pasivno istezanje koje je uvek statičko. Obim i intenzitet su važni delovi same metodike istezanja. Samu metodu i cilj istezanja ćemo prepustiti trenerima.
Ono što je vama bitno za istezanje, nešto poput važnih napomena je sledeće:
- Ne pokušavajte da na silu i na brzinu postanete pokretljivi
- Ne radite brze pokrete sa zamahom
- Nikada ne krećite naglo i prejako. Krenite lagano i opušteno. Tek kada osetite relaksiranost, povećajte amplitudu pokreta
- Zadržite se u poziciji u kojoj osećate udobno istezanje, kroz par desetina sekundi napetost će se smanjiti i tada možete povećati amplitudu pokreta ili jednostavno provesti još par sekundi u toj udobnosti
- Dišite sporo, relativno duboko, nikako ne zadržavajte dah, izdišite kada idete u pretklon, otklon ili zasuk. Ne istežite se do tačke kada vam je otežano disanje
- Stvorite mentalnu vezu sa delom tela koji istežete i osetite istezanje
Kao što je napisano, radi se o sekundama, ne minutima ili satima; znači da ponovimo, istezanje ne zahteva puno vremena. Važno je ukupno vreme provedeno u krajnjoj amplitudi bez obzira da li je to vreme postignuto sa velikim brojem kratkih ponavljanja ili sa malim brojem dugotrajnih.
Nekim danima pokretljivost će biti manja a nekim danima uobičajena jer postoje i spoljašnji i unutrašnji faktori koji utiču na pokretljivost odnosno fleksibilnost. Toga treba biti svestan pa u danima kada“ ne ide“ i u takvim trenucima, ne preterivati sa velikim amplitudama pokreta.
Istezite se redovno, bar tri puta nedeljno, to vam je samo par minuta a puno vam znači. I pravilno, da pravilno, u ovom slučaju pravilno znači relaksirano, ne na silu i samo u skladu sa svojim mogućnostima a povećanje amplitude pokreta doći će s vremenom. Ne zaboravite da je povećanje amplitude pokreta samo jedna od korisnih efekata istezanja.
Naglasak stavljamo da je fleksibilnost moguće povećati u bilo kom životnom dobu, pa i u onom trećem, i da dobra pokretljivost ima veliki značaj kako u prevenciji tako i u terapiji oboljenja zglobova i zglobnih veza a naročito zglobova kičmenog stuba.
Odložite posledice starosti -upražnjavanjem vežbi pokretljivosti i istezanja, odlažu se i umanjuju tegobe koje nastaju usled degerativnih promena zglobova kao posledica starenja.
Nikad lakša i jeftinija metoda za mnogo benefita, stoga ISTEŽITE SE!
Pročitajte: Mršavljenje i navike